Hamilelikte Egzersiz Kategorileri
Bu kategoriye alt kategori eklenmemiş!!!
Hamilelikte Egzersiz Makaleleri

Hamilelikte Egzersiz Yaparken Uyarı İşaretleri

Eğer hamileyseniz egzersiz yapmanız size oldukça iyi gelecektir. Egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenize, uykunuzu geliştirmenize ve daha sağlıklı bir hamilelik yaşamanıza yardımcı olur. Egzersiz ayrıca vücudunuzu doğuma daha iyi hazırlar. Fakat egzersiz yaparken de dikkatli olmanız özellikle gerekir. Bazı uyarı işaretleri egzersizde aşırıya kaçtığınızı ve bir risk oluşturduğunu gösterir.   Hamilelik döneminizde egzersiz yaparken aşağıdaki uyarı işaretlerine dikkat edin ve egzersize ara verin:   Enerjinizin düşmesi: Bazı günler kendinizi aşırı derecede yorgun ve enerjiniz tükenmiş hissedebilirsiniz. Bunun net bir nedeni olmayabilir. Bu sizin biraz dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu gösterir. Böyle durumlarda egzersiz yapmayın.   Nefes darlığı: Rahminizde gelişen bebek akciğerlerinize daha fazla bakı yükler. Bu sizde kimi zaman ( özellikle ilk birkaç ay ) nefes darlığına yol açabilir.   Sıcak basması: Egzersiz yaparken kendinizi sıcak basmış hissederseniz ara verin. Çok yüksek vücut ısısı bebeğinizde ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Doğum kusurları bu risklerden birisidir. Egzersiz yaparken bol su için ve sıcak günlerden egzersiz düzeyini hafifletin.   Baş dönmesi: Hamilelik döneminde yaşayabileceğiniz sorunlardan birsi de baş dönmeleridir. Egzersiz yaparken de baş dönmeleri hissedebilirsiniz. Egzersiz sırasında baş dönmesi hissederseniz hemen ara verin ve dinlenin. Çünkü düşme riskiniz vardır. Baş dönmeniz durumunda sol tarafınıza doğru yere uzanın. Eğer baş dönmeleriniz hala geçmezse hekiminizi arayın.   Sırt ve kalça ağrıları: Egzersiz yaparken sırt veya kalça bölgenizde ağrı hissederseniz bu bir ara vermeniz gerektiğini gösterir.   Hamilelikte egzersiz yaparken aşağıdaki dorumlar olursa egzersizi bırakın ve hekiminizi arayın:   Kasılmalar Vajinal kanama Karın bölgenizde olağan dışı bir ağrı Vajinadan sızıntı gelmesi Ciddi solunum sorunu Baygınlık hissi Uzun süreli kalp çarpıntısı Bebeğin hareketlerinde azalma veya hareketsiz olması ( 28. gebelik hastasından sonra dinlenmiş haldeyken 2 saat içinde bebeğinizin en az 10 hareketini hissedebilirsiniz ) Şiddetli ve uzun süren baş ağrısı ( preeklampsi - yüksek tansiyon belirtisi olabilir )

Hamilelikte Kegel, Esneme ve Tailor Egzersizleri

Hamilelikte egzersiz yapmanız hem sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmenize katkı yapar hem de bu süreçte istenilen kiloda kalmanıza, aşırı kiloları önlemenize imkan sağlar. Elbette hamilelik döneminde egzersize başlamadan önce hekiminizle görüşerek kendi durumunuza uygun bir egzersiz programı oluşturmak en uygun olanıdır. Hamilelik döneminde özellikle aşağıdaki egzersizler size oldukça yardımcı olacaktır:   Hamilelikte esneme egzersizleri   Esneme egzersizleri özellikle hamilelik döneminde vücudu daha esnek yapmaya yardımcı olur. Egzersiz öncesi ve sonrası yapabileceğiniz bazı esneme hareketleri aşağıda belirtilmiştir.   Boyun döndürme: Boyun ve omuzlarınızı rahatlatmaya çalışın. Başınızı öne doğru eğin. Yavaşça bağınızı sağ omzunuza doğru döndürün. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelin ve sol omzunuza doğru başınızı çevirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Bunu birkaç defa tekrarlayın.   Omuz döndürme: Omuzlarınızı dik haldeyken ön doğru getirin, sonra başlangıç pozisyonuna, sonra arkaya doğru ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Yani omuzlarınızı öne ve arkaya çevirin. Bu hareketi de birkaç defa tekrarlayın.   Yüzme hareketi: Kollarınızı yanlarda tutun. Sonra yüzüyormuş gibi her iki kolunuzu da hareket ettirin. Bu yüzme hareketini 10 defa tekrarlayın.   Bacaklar önde: Bir bacağınız önde ve diğeri arkada olacak şekilde ayakta durun. Sonra öndeki ayağınızın üzerine doğru eğilin. Sonra ayak değiştirin ve diğer ayağınızın üzerine eğilin. Aynı hareketi her ayağınızla 4 defa olacak şekilde tekrarlayın.   Bacak sallama: Yere doğru uzanın. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı doğru nazikçe sallayın.   Ayak bileği çevirme: Ayak bileklerinizi ayaklarınızla birlikte dairesel hareketler yapacak şekilde çevirin. Bu hareketi her bir ayağınızla 4 defa tekrarlayın.   Hamilelikte kegel egzersizleri   Kegel egzersizleri bağırsakları, rahmi ve mesaneyi destekleyen kasları kuvvetlendirmeye yardımcı olur. Kegel egzersizleriyle kaslarınızı doğum sancısına ve doğuma hazırlayan kasları rahatlatabilir ve kontrol edebilirsiniz. Kegel egzersizleri ayrıca lohusalık döneminde de perine bölgesinin daha hızlı iyileşmesi için önemle tavsiye edilmektedir. Kegel egzersizleri pelvis tabanı kaslarını da güçlendirir.   Kegel egzersizlerini yapmak için: bir an için tuvaletiniz geldiğini ve idrarınızı tutmak için kendinizi nasıl sıktığınızı hayal edin. Veya gazınız geldi ve gaz yapmamak için kendiniz<i nasıl sıktığını hayal edin. Aynı bu şekilde uygulama yaparak pelvis tabanı kasklarınızı çalıştırın. Bu kegel egzersizleri olarak bilinir. Kegel egzersizlerini yaparken bacaklarınızı, kaba etinizi ve karın kaslarınızı hareket ettirmeye çalışmayın. Kegel egzersizlerini aslında her yerde yapabilirsiniz. Çünkü ne yaptığınız başkaları tarafından anlaşılmaz. Kegel egzersizlerini günde 5 set halinde uygulayın. Her uygulama yaptığınızda yavaş hareket edin ve rahatlayın. Sonra 2. kez tekrarlayın. Her bir seti 10 defa tekrarlayın.   Hamilelikte tailor egzersizleri   Tailor egzersizleri pelvisi, kalçayı ve uyluk kaslarını güçlendirir ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.   Tailor oturuşu 1: Yere bağdaş durarak oturun. Yavaşça öne eğilin ve sırtınızı düz tutun. Bu hareketi gün boyunca müsait olduğunuzda defalarca tekrarlayabilirsiniz.   Tailor oturuşu 2: Yere bağdaş duracak şekilde oturun fakat ayak içleriniz birbirine değsin. Ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın ve ayaklarınızı vücudunuza doğru çekin. Sonra dizlerinizden tutarak dizlerinizi aşağı ve yukarı doğru oynatın. Dizleriniz her aşağı pozisyondayken 5 sn. kadar bekleyin sonra serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna gelmesini sağlayın.

Hamilelikte Egzersiz

Hamilelik boyunca düzenli olarak egzersiz yapmak bu süreçte sağlıklı kalmak konusunda önemli faktörlerden birisidir. Egzersiz duruşu geliştirebileceği gibi baş ağrısı, bitkinlik gibi gebelik komplikasyonlarını da azaltabilir. Egzersizin hamilelikte diyabet ( gestasyonel diyabet ) riskini azalttığına, stresi düşürdüğüne ve doğum sancısı ve vücudu doğuma hazırladığına dair bilimsel kanıtlar da bulunmaktadır.   Hamile bir kadın olarak hamilelik öncesinde de aktif bir yaşam sürdüyseniz hamilelik döneminde de bu tür egzersizlere orta düzeyde devam etmelisiniz. Hamilelik dönemindeyken eski düzendeki egzersiz düzeyinizi tekrar etmeyin. Egzersiz düzeyini biraz hafifletin. Egzersizde dakikadaki kalp atışlarınızın sayısı 140’ı geçmemelidir.   Hamilelik öncesinde hiç egzersiz yapmadıysanız hamilelikteki egzersiz programınıza güvenli bir şekilde başlamalısınız. Aşırtı egzersiz hareketlerinden kaçınmanızda fayda vardır. Tüm hamileliklerde bir egzersiz programına başlamadan önce hekimle görüşmek daha faydalı olacaktır. Egzersiz programınıza başlarken yürüyüş egzersizleri en güvenli egzersizlerden biri olacaktır. Ayrıca her gün 30 dk lık bir egzersiz programı hamilelikte oldukça faydalıdır.   Hamilelikte kimler egzersiz yapmamalı?   Eğer astım, kalp hastalığı, diyabet gibi bir tıbbi sorununuz varsa egzersiz size tavsiye edilmeyebilir. Egzersiz ayrıca aşağıdaki durumlarda da zararlı olabilir:   Kanama Plasenta previa Tekrarlatan düşükler veya düşük riskin olması Daha önceki erken doğum sancısı yaşanması Daha önce erken doğum yapmış olmak Zayıf serviks   Bu gibi durumlarda egzersiz programına başlamadan önce hekime danışmanız daha doğrudur. Hekimle görüştükten sonra hekim sizin durumunuza göre kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı sunabilir.   Hamilelikte hangi egzersizler güvenlidir?   Egzersizlerin çoğu hamilelik döneminde güvenlidir. Hamilelik döneminde güvenli egzersiz için iki önemli kural egzersizde dikkatli olmak ve aşırı egzersizden ve hareketlerden kaçınmaktır.   Hamilelik döneminde en güvenli ve en faydalı egzersizler yüzme, yürüyüş, evde kondisyon bisikleti ve düşük düzeyli aerobik hareketlerdir. Aerobik hareketlerin bu konuda sertifika sahibi bir uzmandan öğrenilmesi daha güvenlidir.   Tenis ve badminton genelde güvenli olarak kabul edilmektedir. Fakat bu iki sporda düşme ve yaralanma riski de bulunur. Çünkü hamilelikte vücudun dengesi değiştiği için hızlı yapılan hareketlerde düşme riski de bulunur.   Hamilelikte hangi egzersizlerden kaçınmak gerekir?   Hamilelik döneminde bazı egzersizlerden kaçınmakta fayda vardır. Bunlar özellikle riski olabilir:   1. Herhangi bir aktivite süresince solunumu tutmak 2. Kayak, ata binme gibi düşme riskinin yüksek olduğu aktiviteler 3. Futbol, basketbol, voleybol gibi etkileşimli sporlar 4. Hızlı koşma, atlama, zıplama gibi sarsıcı hareketlerin olduğu sporlar 5. 3 dakikadan fazla sırt üstü veya sağ tarafa yatmayı gerektiren hareketler ( özellikle gebeliğin ilk 3 ayından sonra ) 6. Ayaktayken bel bükme gibi hareketler 7. Sıcak, nemli havalarda egzersiz

Hamilelikte Hangi Egzersizlerden Kaçınmalı?

Hamilelikte egzersizin birçok faydası bulunmaktadır. Daha iyi bir uyku, kuvvet, dayanıklılık, daha iyi bir ruh hali v.b. birçok faydası vardır. Örneğin hamilelikte yürüyüş yapmak ve yüzmek en iyi egzersizlerdendir. Fakat bazı egzersizler ise hamilelik döneminde uygun değildir. Aynı zamanda egzersiz yapma da bazı durumlarda hamilelik döneminde önerilmemektedir.   Hamilelikte hangi egzersizlerden kaçınmak gerekir?   Eğer hamilelik öncesinde de düzenli olarak egzersiz yağıyorsanız ve özellikle bazı egzersizleri yapıyorsanız, hamilelik döneminde de bu egzersiz düzeninize devam edip etmeme konusunda hekiminize danışarak bilgin almalısınız. Çünkü hamilelik döneminde bazı egzersizlerden uzak durmak gerekir.   1. Hamilelikte kilo vermek için egzersiz yapmayın. Hamilelik döneminizde belli bir düzeyde kilo almanız beklenir. Bu kilo miktarı hamilelik öncesindeki kilonuza göre farklılık gösterebilir. Hamilelik döneminde belli bir kiloyu almalısınız çünkü sağlıklı bir hamilelik için bu gereklidir. Almanız gereken kiloyu almanız sağlıklı bir hamileliğin belirtileri arasındadır. Hamilelikte kilo verme amaçlı olarak egzersiz yapmamalısınız. Yalnızca çok fazla kilo almayı önleyici egzersizler olmalıdır.   2. Hamilelik döneminde etkileşimler sporlar risklidir. Basketbol, hokey, futbol v.b. Çünkü karın bölgenize darbe alma riskiniz yüksektir. Özellikle hamileliğin ilk 3aylık döneminden sonra bu sporlardan kaçınmalısınız.    3. Hamilelik döneminizde ata binme ve kayak gibi sporlar da tehlikelidir. Çünkü bu sporlarda yüksek düzeyde sarsıntı, düşme gibi riskler vardır. Bisiklet binme de riskli sayılmaktadır.   4. Hamilelikte egzersizde aşırıya kaçmamak gerekir. Aşırı egzersizler sizin ve karnınızdaki bebek için oldukça risklidir. Egzersizleri hafif veya orta düzeyde yapın.   5. Hamilelik döneminizde hoplama, atlama ve zıplama gerektiren egzersizler de risklidir. Çünkü bunlar her sarsıntı yaratır hem de hamilelikte eklemler zayıflar. Eklemlerin zayıflaması bu tür aktivitelerdeki riski oldukça artırır. Yaralanma riski oldukça fazladır.   6. Hamilelik döneminde sıcak yaz aylarındaki egzersizleri mümkün olduğunca sabah ve akşam saatlerine kaydırın. Gün ortasındaki egzersizler sizi oldukça fazla yorar ve çok fazla ısınmanıza yol açar. Ayrıca egzersizlerde bol sıvı tüketmeyi ( özellikle su içmeyi ) ihmal etmeyin.   7. Hamilelik döneminde uzun süre sırt üstü uzanmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının. Çünkü bu rahminize baskıyı artırır. Bacaklarınızdaki sirkülasyonu azaltır.   8. Hamilelikte dağcılık risklidir. Yaralanma ve hatta ölüm riski yüksektir. Ayrıca oldukça yükseklerde yüksek irtifadan kaynaklanan sorunlar yaşayabilirsiniz. Bunlar baş ağrısı, mide bulantısı, kusma, bitkinlik, baş dönmesi ve nefes darlığı gibi sorunlardır.
Anket
Bebeğinize ek besinleri ne zaman vermeye başladınız?
E Bülten
Yeniliklerden Haberdar Olmak İçin Lütfen Bültenimize Kayıt Olunuz.
Ad Soyad
:
E mail
: